Die psychische Widerstandskraft ist für einen Drittel aller Menschen genetisch gegeben. Die andern müssen bei kleinen und grossen Krisen mehr Energie aufwenden, um über die Runden zu kommen. Aber Resilienz kann man unabhängig vom Alter auch lernen und üben, vor allem im Berufsalltag. Es ist nie zu spät dafür.

 von Anton Ladner

 

Seit Jahren nehmen in der Arbeitswelt die psychischen Krankheiten durch die Belastung zu. Vor einem Jahr hat die Weltgesundheitsorganisation (WHO) Burn-out, das Ausgebranntsein, als Syndrom definiert. Die WHO beschreibt es als eine Folge von chronischem Stress am Arbeitsplatz, der nicht erfolgreich verarbeitet wird. Gemeint ist damit eine fehlende Resilienz. Das Gefühl von Erschöpfung und die negative Distanz zur eigenen Arbeit nehmen so zu, dass sie das Leistungsvermögen bis zum Stillstand verringern. Die Abwärtsspirale beginnt sich zu drehen, weil es an psychischer Widerstandskraft fehlt.

Laut einer Umfrage der deutschen Krankenkasse pronova BBK fühlt sich jeder Zweite von Burnout bedroht. Sechs von zehn Befragten klagen zumindest gelegentlich über typische Burnout-Symptome wie anhaltende Erschöpfung, innere Anspannung und Rückenschmerzen. In der Schweiz liegen die Zahlen über die körperliche, emotionale, geistige Erschöpfung weit auseinander. Denn lange war Burn-out nicht als psychische Erkrankung im internationalen Klassifikationssystem aller Krankheiten erfasst. Ist es möglich, die Widerstandskraft gegen krankmachende Bedingungen im Alltag zu steigern? Die Resilienzforschung, die aus der Traumbewältigung gewachsen ist, sagt ja. Die folgenden Schritte helfen, resilienter zu werden.

 

Gelassenheit entwickeln

 In einem grossen Verlagshaus kam es praktisch im Jahresrhythmus zu Reorganisierungen, weil an der Spitze Manager ausgewechselt wurden. Das führte regelmässig zu heftigen Emotionen. Eine erfahrene Mitarbeiterin, die schon viele Umstrukturierungen hinter sich hatte, riet immer zur Gelassenheit: Es werde nie alles umgesetzt, was angekündigt sei, sagte sie jeweils. Viele Ankündigungen seien nur heisse Luft. Man müsse wie ein Schilfrohr sein, mit dem Wind gehen, ohne zu brechen.

Ihr Rat zielte auf Gelassenheit, auf weniger «Vorratsaufregung», auf Abwarten, was konkret resultiert. Das Gefühl der Erschöpfung und des Ausgeliefertseins fusst oft auf Vermutungen und Spekulationen, aber nicht auf konkreten Fakten. Bei der Gelassenheit im Alltag geht es darum, eine gewisse Leichtigkeit des Seins zu entwickeln. Eine grosse Hilfe dabei ist ein Rückblick, um sich Rechenschaft darüber abzulegen, was anders herausgekommen ist, als man befürchtet oder erhofft hatte. Es ist viel mehr als man meint, im Negativen wie im Positiven.

Kommt Sturm auf, verkriechen sich die Tiere, um keinen Schaden zu nehmen. Sich gegen einen Sturm zu stellen, ist wenig erfolgsversprechend, kostet aber so viel Energie, dass man daran zerbrechen kann. Ein Mensch in einer Krise wird mit Cortisol überschwemmt. Es handelt sich dabei um ein Stresshormon, das eine dämpfende Wirkung auf das Immunsystem hat, aber auch auf das Gehirn. Als die UBS in der Finanzkrise zusammenzubrechen drohte, weil der damalige Verwaltungsratspräsident Marcel Ospel riskante Subprime-Positionen eingegangen war, wollte er Teil der Lösung sein. In seiner Panik suchte er links und rechts nach Lösungen, weil der UBS-Aktienkurs in den Keller rasselte. Er wurde dadurch handlungsunfähig. Den Kopf einziehen und abwarten ist deshalb immer ein guter Rat, damit Körper und Geist zur Ruhe kommen. In Gedanken ständig die Probleme zu wälzen, führt zu keiner Lösung. Eine Pause hingegen ermöglicht eine neue Sicht aus etwas Distanz und auch neue Energie für tragfähige Lösungen.

 

Selbstvertrauen stärken

 Jeder hat das Potenzial, zu verändern und daran zu wachsen. In Krisen geht aber der Glaube daran leicht verloren. Man fühlt sich ausgeliefert und machtlos. Aber allen Menschen ist die Neoplastizität geschenkt. Der Mensch kann sich bis ins hohe Alter neuen Fakten anpassen. Die Massnahmen während der COVID-19-Pandemie haben das deutlich gezeigt. Alle waren in der Lage, sich den veränderten Lebenssituation anzupassen, es kam praktisch zu keinen Zwischenfällen. Das Leben besteht ohnehin fortwährend aus kleinen Anpassungen: berufliche Veränderungen, Krankheiten, Kinder, die gross werden und ausziehen, Tod des Lebenspartners, usw. Das zwingt zu neuen Verhaltensweisen und zum Erleben der Selbstwirksamkeit. Es handelt sich dabei um die Erfahrung, sich mit Veränderungen im Leben aktiv zu arrangieren. Krisen führen oft zu anderen Denkprozessen, die das Gehirn funktionell verändern. Meditation oder Achtsamkeitsübungen können auch die Gehirnstruktur wandeln – ohne Stress. So konnte nach einem entsprechenden Achtsamkeitstraining eine Verkleinerung der Amygdala nachgewiesen werden, die eine Art Alarmzentrum im Gehirn ist. Die Amygdala spielt eine zentrale Rolle bei der emotionalen Bewertung von Situationen und der Analyse von Gefahren. Sie hat dem Menschen das Überleben gesichert, weil sie ihn bei Feuer, Wasser oder Hunger aufschrecken lässt. Heute erfüllt sie immer noch diese Funktion, aber oft auch in einer Heftigkeit, die nicht in Relation zum Ereignis steht. Die Verhungerungsneurose ist ein Beispiel dafür, die Angst, dass die Pension und die AHV nicht zum Überleben ausreichen werden.

 

Sicherheit aufbauen

 Die Resilienzforschung hat gezeigt, dass ein Mensch über eine optimale Widerstandskraft verfügt, wenn er sich sicher fühlt. In Krisen wird aber oft dieser Zustand infrage gestellt, zum Beispiel durch eine Trennung, eine Krankheit oder eine Kündigung. Fühlt sich der Mensch unsicher, dann übernimmt die Amygdala mit dem Nervensystem das Kommando. Der Fokus verengt sich auf eine reine Überlebensstrategie, weil die Unsicherheit Stress auslöst. Daraus können Anspannung, Schweigen, mangelnde Konzentrationsfähigkeit, verringerte Aufmerksamkeitsspanne, einseitige Wahrnehmung oder Gereiztheit resultieren. Lauter Verhaltensarten, die nicht geeignet sind, die eigene Widerstandskraft zu stärken, aber sehr geeignet sind, die Verunsicherung zu steigern. Diese Verunsicherung führt oft zu grösserem Leistungsdruck, zu Überlastung, zu Fehlern und schliesslich zu Existenzängsten. Der Sicherheit kommt deshalb eine Schlüsselfunktion zu. Sicherheit lässt sich aus einem Rückblick auf Gelungenes ableiten. Wer in seine bisherigen Erfolge eintaucht, kommt gestärkt aus diesem Bad. Selbstvertrauen nährt sich auch aus positiven Rückmeldungen. Der Mensch neigt aber dazu, nur die negativen in Erinnerung zu behalten. Fixe Regeln, klare Tagesabläufe mit Inseln für Eigenzeit vermitteln auch ein Gefühl der Sicherheit. Eine weitere Quelle, wo Sicherheit gefunden werden kann, ist der Austausch mit seinem Umfeld. In Gesprächen kommen Aufmerksamkeit, Wohlwollen, Bestärkung auf, was Sicherheit verschafft. Wer sich bewusst wird, wie zentral die Sicherheit für die Widerstandskraft ist, entwickelt einen Sinn dafür, um auf verschiedenen Ebenen und an verschiedenen Ecken Sicherheit zu finden.

 

Widerstandskraft pflegen

Bei der psychischen Widerstandskraft verhält es sich wie bei der körperlichen Fitness. Man erwirbt sie nicht in einem einmaligen Akt, sondern durch einen Prozess. Um die Resilienz hochzuhalten, sind kleine Trainings hilfreich. Hier einige Beispiele: Sich an begangene Fehler erinnern und daran, was daraus geworden ist. Eine optimistische Formulierung pflegen. Negatives, das nicht mehr veränderbar ist, kleinhalten, dafür das Positive thematisieren. Grenzen setzen, sich einen ruhigen Abend gönnen (in der Badewanne, vor dem Fernseher, hinter einem Buch oder beim Veloreinigen).  Wer sich Zeit gönnt, um dadurch später kreativer und effektiver zu arbeiten, ist auf dem richtigen Weg. Tagträumen, Ideen nachhängen, Visionen ausdenken, fünf, zehn Minuten oder länger – das erhöht die geistige Flexibilität und Elastizität. Dadurch kann man bei Krisen mehr aushalten, und sie als einen zwingenden Teil des Lebens akzeptieren.